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Atmung, Stress und Training: Was Atemübungen wirklich bringen
CO2-Toleranz, Atemtest, Nasenatmung: Was die Forschung zu Atemübungen sagt, wo die Grenzen liegen und mit welchen drei Übungen du anfangen kannst.
Joar StaabHeadcoach und Mitgründer von MATORY
Aktualisiert am 10.10.2026
Erstmals veröffentlicht am 19.01.2025
Lesezeit
Ruhige Atemeinheit mit Live-Musik am Gut Wöllried.
Das Wichtigste in Kürze
- In Ruhe steuert vor allem der CO2-Gehalt im Blut, wie stark du atmen musst, nicht der Sauerstoff. [1]
- Atemübungen können Stress und Anspannung etwas senken. Der Effekt ist klein bis mittel und in kontrollierten Studien untersucht. [2, 3]
- Langsames Atmen erhöht deine Herzfrequenzvariabilität, ein Zeichen dafür, dass dein Körper in den Ruhemodus schaltet. [4, 5]
- Der beliebte Atemtest ist ein persönlicher Vergleichswert, keine Diagnose. [6]
Atemübungen sind in Social Media überall, oft mit großen Versprechen: mehr Leistung, weniger Stress, ein besseres Nervensystem. Hier liest du, was davon die Forschung trägt, was ein Atemtest wirklich misst und mit welchen drei einfachen Übungen du anfangen kannst.
Wie dein Körper die Atmung steuert
Dein Atemzentrum im Hirnstamm misst laufend, wie viel CO2 in deinem Blut ist. Steigt der Wert, atmest du stärker. In Ruhe ist das der wichtigste Antrieb, nicht der Sauerstoff. [1] Den Drang zu atmen, den du beim Luftanhalten spürst, löst also vor allem das steigende CO2 aus.
CO2 hat noch eine zweite Aufgabe: Wo deine Muskeln arbeiten und viel CO2 entsteht, gibt das Blut Sauerstoff leichter ab. Das nennt sich Bohr-Effekt und passiert automatisch. [7, 8] Dass Atemübungen diesen Effekt verbessern, ist nicht belegt.
Atemübungen und Stress: was belegt ist
Atemübungen können Stress und Anspannung etwas senken. Das zeigt eine Auswertung von zwölf kontrollierten Studien mit fast 800 Erwachsenen, der Effekt war klein bis mittel. [2] Ob dabei die „CO2-Toleranz“ der entscheidende Grund ist, ist nicht geklärt.
Langsames, ruhiges Atmen erhöht während und nach der Übung deine Herzfrequenzvariabilität (HRV). Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper in den Ruhemodus schaltet. [4] Als langsam gilt in Studien alles unter zehn Atemzügen pro Minute. [5]
AchtungBei einer Angst- oder Panikstörung gehören Atemübungen in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. Sie ersetzen keine Behandlung.
Atemübung nach dem Training am Gut Wöllried: eine Hand auf der Brust, eine auf dem Bauch.
Atmung und Ausdauer
Ob ein besserer Wert im Atemtest dich ausdauernder macht, ist nicht untersucht. Belegt ist etwas anderes: Gezieltes Training der Atemmuskulatur kann die Ausdauer etwas verbessern, vor allem, wenn du noch nicht so fit bist. [9]
Nasenatmung bei lockeren Einheiten kann dir helfen, ruhiger zu atmen und das Tempo wirklich locker zu halten. Dass sie Heilung oder Leistung verbessert, ist nicht belegt. [10] Bei harten Intervallen atmest du so, wie es sich gut anfühlt.
Der Atemtest: was er zeigt und was nicht
Der Ausatemtest stammt aus der Praxis von Atemtrainern, bekannt gemacht unter anderem von Brian Mackenzie und im Podcast von Andrew Huberman. Wissenschaftlich geprüft ist er nicht. So geht er:
- Ruhig werden. Setz dich hin und atme ein paar Mal ruhig durch die Nase.
- Einmal tief einatmen. Füll die Lunge, ohne dich zu verkrampfen.
- Langsam ausatmen und stoppen. Starte die Uhr mit dem Ausatmen und lass die Luft so langsam wie möglich heraus. Stopp, wenn sie aus ist.
- Notieren und vergleichen. Schreib die Zeit auf und miss in ein paar Wochen unter gleichen Bedingungen noch einmal.
Nutze die Zeit nur als deinen persönlichen Vergleichswert. Über die Gesundheit deiner Lunge sagt der Test nichts. Auch der BOLT-Wert aus der Buteyko-Methode ist ein Selbsttest: Feste Zielwerte wie 40 Sekunden sind wissenschaftlich nicht bestätigt, und die Anhaltezeit spiegelt den CO2-Wert im Körper nicht wider. [6, 11]
AchtungÜbe Atemtests und Luftanhalten nie im Wasser oder beim Autofahren. Hör auf, wenn dir schwindelig wird. Bei Atemnot, Asthma oder einer Lungenerkrankung lass dich bitte ärztlich untersuchen.
Drei Übungen für deinen Alltag
Alle drei Übungen dauern etwa fünf Minuten. Du machst sie im Sitzen oder Liegen, am besten nach dem Training oder am Abend.
- Langsam atmen. Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Das sind sechs Atemzüge pro Minute, also klar im langsamen Bereich unter zehn. Starte mit fünf Minuten. [4, 5]
- Lang ausatmen. Atme normal ein und lass die Ausatmung deutlich länger werden als die Einatmung. In einer Studie verbesserte diese Variante mit langer Ausatmung, täglich fünf Minuten, die Stimmung und senkte die Atemfrequenz stärker als eine Achtsamkeitsmeditation. [3]
- Box Breathing. Einatmen, Luft halten, ausatmen, Luft halten, jeweils gleich lang, zum Beispiel vier Sekunden. Diese Form wurde in derselben Studie getestet, am stärksten wirkte dort aber die Variante mit langer Ausatmung. [3]
TippLeg eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. So spürst du, ob du ruhig in den Bauch atmest. Wenn dir schwindelig wird, atme wieder normal.
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Fazit
Atemübungen sind kein Wundermittel, aber ein einfaches Werkzeug: Sie können Stress etwas senken und deinem Körper beim Runterfahren helfen. Den Atemtest nimmst du als persönlichen Verlaufswert, nicht als Gesundheitscheck. Atemübungen ergänzen dein Training, sie ersetzen es nicht.
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Häufige Fragen
Was ist CO2-Toleranz?
Der Begriff stammt aus der Praxis von Atemtrainern. Gemeint ist, wie lange du eine steigende CO2-Menge im Blut aushältst, bevor du atmen willst. Gut untersucht ist der Mechanismus dahinter: In Ruhe steuert vor allem der CO2-Gehalt im Blut, wie stark du atmen musst. [1] Eine feste Messgröße „CO2-Toleranz“ mit Normwerten gibt es aber nicht.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
In einer Studie reichten fünf Minuten am Tag über einen Monat, um Stimmung und Atemfrequenz messbar zu verbessern. [3] Fang mit fünf Minuten an, etwa nach dem Training oder vor dem Schlafen.
Bringt Nasenatmung mehr Leistung?
Dafür gibt es keinen Beleg. In einem kurzen Sprinttest machte es für die Leistung keinen Unterschied, ob durch Nase oder Mund geatmet wurde. [10] Bei lockeren Einheiten hilft Nasenatmung aber, das Tempo wirklich locker zu halten.
Sagt der BOLT-Test etwas über meine Gesundheit?
Nein. Feste Zielwerte wie 40 Sekunden sind wissenschaftlich nicht bestätigt, und die Anhaltezeit spiegelt den CO2-Wert im Körper nicht wider. [6] Nutze die Zeit nur als deinen persönlichen Vergleichswert. Bei Atemnot, Asthma oder einer Lungenerkrankung lass dich bitte ärztlich untersuchen.
Quellen
Wir stützen fachliche Aussagen auf Studien und Leitlinien. Die Zahlen in eckigen Klammern im Text verweisen auf diese Liste.
- Guyenet PG et al. Neural Control of Breathing and CO2 Homeostasis. Neuron. 2015. PMID 26335642 ↗ DOI ↗
- Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023. PMID 36624160 ↗ DOI ↗
- Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023. PMID 36630953 ↗ DOI ↗
- Laborde S et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022. PMID 35623448 ↗ DOI ↗
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018. PMID 30245619 ↗ DOI ↗
- Courtney R et al. Investigating the claims of Konstantin Buteyko, M.D., Ph.D.: the relationship of breath holding time to end tidal CO2 and other proposed measures of dysfunctional breathing. J Altern Complement Med. 2008. PMID 18315509 ↗ DOI ↗
- Jensen FB. Red blood cell pH, the Bohr effect, and other oxygenation-linked phenomena in blood O2 and CO2 transport. Acta Physiol Scand. 2004. PMID 15491402 ↗ DOI ↗
- Malte H et al. The Bohr/Haldane effect: a model-based uncovering of the full extent of its impact on O2 delivery to and CO2 removal from tissues. J Appl Physiol (1985). 2018. PMID 29745803 ↗ DOI ↗
- Illi SK et al. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2012. PMID 22765281 ↗ DOI ↗
- Recinto C et al. Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. Int J Exerc Sci. 2017. PMID 28674596 ↗ DOI ↗
- Courtney R et al. Relationships between measures of dysfunctional breathing in a population with concerns about their breathing. J Bodyw Mov Ther. 2011. PMID 21147415 ↗ DOI ↗
Fachlich geprüft am 03.10.2026 gegen PubMed
Über den Autor
Joar Staab
Headcoach und Mitgründer von MATORY
Joar ist Sportwissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Headcoach für CrossFit und Ernährung bei MATORY. Im 1:1 Coaching plant er Training und Ernährung für Hobbyathleten bis hin zu Olympiateilnehmern und trainiert selbst als CrossFit-Athlet am Gut Wöllried.
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