Kalorienrechner: Grundumsatz und Tagesbedarf
Berechne Grundumsatz, Tagesbedarf und Zielkalorien, dazu einen Vorschlag für deine Makros. Kostenlos, ohne Anmeldung, nichts wird gespeichert.
Joar StaabHeadcoach und Mitgründer von MATORY
Aktualisiert am 10.10.2026
Erstmals veröffentlicht am 04.12.2025
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Dein Ergebnis
Trag Alter, Größe und Gewicht ein und wähle dein Ziel. Grundumsatz, Tagesbedarf, Zielkalorien und ein Makro-Vorschlag erscheinen hier.
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Schätzwerte aus Formeln, kein Ersatz für eine Messung. Deine Angaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Rechner schätzt deinen Grundumsatz, multipliziert ihn mit deinem Aktivitätsfaktor und zieht für dein Ziel einen Prozentsatz ab oder rechnet ihn dazu.
- Standard ist Mifflin-St Jeor. Kennst du deinen Körperfettanteil, ist Katch-McArdle für sportliche Menschen oft die bessere Wahl. [1, 2]
- Zum Abnehmen bietet der Rechner 10 bis 20 % weniger an, zum Zunehmen 10 bis 15 % mehr. [3, 4]
- Der Makro-Vorschlag rechnet mit 1,8 g pro kg Körpergewicht Protein und 0,9 g pro kg Körpergewicht Fett, der Rest sind Kohlenhydrate. [5, 6, 7]
So nutzt du den Kalorienrechner
- Daten eintragen. Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Mehr braucht die Standard-Formel nicht.
- Aktivität wählen. Wähle die Stufe, die zu deiner normalen Woche passt. Im Zweifel nimmst du die niedrigere.
- Ziel festlegen. Abnehmen, Halten oder Zunehmen, beim Abnehmen und Zunehmen mit Prozentwert.
- Formel wählen (optional). Kennst du deinen Körperfettanteil, etwa aus der InBody-Messung, nimm Katch-McArdle.
- Ergebnis nutzen. Zielkalorien und Makros sind dein Startwert. Nach zwei bis drei Wochen siehst du am Gewicht, ob du nachjustieren musst.
Grundumsatz und Tagesbedarf
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Herz und Kreislauf, Atmung, Zellerneuerung und Stoffwechsel braucht. Bei Menschen, die sich wenig bewegen, macht er etwa 60 bis 75 % des Tagesverbrauchs aus. Je aktiver du bist, desto kleiner wird sein Anteil, bei sehr Aktiven etwa die Hälfte. [8]
Der Tagesbedarf kommt dazu, wenn du dich bewegst: Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor. Er ist die Zahl, an der sich dein Ziel orientiert.
| Begriff | Bedeutung | Messung |
|---|---|---|
| Grundumsatz | Energiebedarf unter Laborbedingungen: völlige Ruhe, nüchtern, angenehme Temperatur | sehr genau, aber aufwendig |
| Ruheumsatz | Energiebedarf im entspannten Ruhezustand, meist morgens vor dem Frühstück | praxistauglich |
Welche Formel rechnet?
Der Rechner bietet drei Formeln an. Standard ist Mifflin-St Jeor: Sie wurde an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt [9] und sagte in einer systematischen Übersicht den gemessenen Ruheumsatz bei mehr Menschen auf 10 % genau voraus als die anderen gängigen Formeln. [1] Bei Sportlern lag sie in einer Übersicht dagegen oft daneben, Formeln mit fettfreier Masse trafen besser. [2]
| Formel | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor [9] | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 |
| Harris-Benedict, revidiert [10] | 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter | 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter |
| Katch-McArdle [11] | 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg | |
Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Katch-McArdle geht auf Cunningham (1991) zurück und ist nur so genau wie deine Körperfettmessung.
Gut zu wissenAlle Formeln sind Schätzungen für gesunde Erwachsene. Eine Messung per indirekter Kalorimetrie ist genauer. Bei Untergewicht, starkem Übergewicht, im Alter oder bei Erkrankungen können die Werte deutlich danebenliegen. [1]
Der Aktivitätsfaktor
Der Grundumsatz wird mit einem Faktor für deine Aktivität multipliziert. Die Faktoren sind übliche Schätzwerte, keine Messung. Nimm im Zweifel die niedrigere Stufe und prüfe nach zwei bis drei Wochen, wie sich dein Gewicht entwickelt. [12, 13]
| Stufe | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Kaum Bewegung | vor allem Sitzen, kaum Sport | 1,2 |
| Wenig aktiv | Büroalltag, 1- bis 2-mal Sport pro Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv | Büroalltag, 3- bis 5-mal Sport pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Sport fast jeden Tag oder Arbeit viel im Stehen und Gehen plus Sport | 1,725 |
| Extrem aktiv | hartes Training fast jeden Tag (z. B. auch zweimal am Tag) oder körperlich harter Job plus Training | 1,9 |
Kalorien für dein Ziel
- Abnehmen: Ein moderates Defizit von etwa 10 bis 20 % ist für Sportler ein guter Startwert. Zusammen mit Krafttraining und genug Eiweiß hilft es, deine Muskeln zu erhalten. Peile etwa 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche an. [3, 14, 15] Liegt dein Defizit über 500 kcal am Tag, zeigt der Rechner einen Hinweis.
- Halten: so viel essen, wie du verbrauchst.
- Zunehmen und Muskelaufbau: Ein kleiner Überschuss von etwa 10 bis 15 % reicht, bei den meisten sind das 200 bis 300 kcal. Ziel sind etwa 0,25 bis 0,5 % Körpergewicht pro Woche. Je länger du schon trainierst, desto kleiner darf der Überschuss sein. [3, 4]
Wenn du abnimmst, sinkt dein Verbrauch etwas: Du wiegst weniger und bewegst dich oft unbewusst weniger. Ein sehr großes Defizit kostet vor allem eher Muskeln und Leistung. [16, 17] Regelmäßiges Krafttraining kann deinen Ruheumsatz leicht erhöhen, in Studien im Schnitt um rund 100 kcal pro Tag. Das hilft, ersetzt aber nicht die Ernährung. [18]
AchtungBei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei einer Essstörung plane deine Ernährung bitte mit Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, nicht mit einem Online-Rechner.
Der Makro-Vorschlag
Der Rechner teilt deine Zielkalorien so auf: Protein 1,8 g pro kg Körpergewicht, das reicht für die meisten Kraft- und Ausdauersportler. Fett 0,9 g pro kg Körpergewicht. Der Rest kommt aus Kohlenhydraten. [5, 6, 7] Für die Umrechnung zählt ein Gramm Protein und Kohlenhydrate 4 kcal, ein Gramm Fett 9 kcal.
Text und Rechner lesen dieselben Werte aus einer Stelle im Rechner-Script. Ändert sich ein Wert, stimmen beide automatisch überein.
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Häufige Fragen
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Er schätzt deinen Bedarf mit Formeln, er misst nichts. Bei wenig trainierten Menschen trifft Mifflin-St Jeor am häufigsten, bei Sportlern liegen Formeln mit Körperfett oft näher dran. [1, 2] Nimm das Ergebnis als Startwert und prüfe nach zwei bis drei Wochen, wie sich dein Gewicht entwickelt.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Tagesbedarf?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Der Tagesbedarf rechnet Alltag und Training dazu: Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Ein moderates Defizit von etwa 10 bis 20 % ist für Sportler ein guter Startwert. Peile etwa 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche an. Liegt dein Defizit über 500 kcal am Tag, zeigt der Rechner einen Hinweis. [3, 14]
Speichert der Rechner meine Daten?
Nein. Die Berechnung läuft nur in deinem Browser. Nichts wird gespeichert oder an uns gesendet.
Quellen
Wir stützen fachliche Aussagen auf Studien und Leitlinien. Die Zahlen in eckigen Klammern im Text verweisen auf diese Liste.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005. PMID 15883556 ↗ DOI ↗
- O’Neill JER et al. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023. PMID 37632665 ↗ DOI ↗
- Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID 28630601 ↗ DOI ↗
- Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019. PMID 31247944 ↗ DOI ↗
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID 28642676 ↗ DOI ↗
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017. PMID 28698222 ↗ DOI ↗
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. PMID 26891166 ↗ DOI ↗
- Westerterp KR. Exercise, energy expenditure and energy balance, as measured with doubly labelled water. Proc Nutr Soc. 2017. PMID 28724452 ↗ DOI ↗
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990. PMID 2305711 ↗ DOI ↗
- Roza AM et al. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984. PMID 6741850 ↗ DOI ↗
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991. PMID 1957828 ↗ DOI ↗
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr, PAL-Werte (Büroarbeit 1,4–1,5, mit Sport 4- bis 5-mal pro Woche etwa 0,3 mehr).
- Westerterp KR et al. Physical activity and human energy expenditure. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004. PMID 15534427 ↗ DOI ↗
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011. PMID 21558571 ↗ DOI ↗
- Murphy C et al. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2021. PMID 34623696 ↗ DOI ↗
- Nunes CL et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr. 2021. PMID 33762040 ↗ DOI ↗
- Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2016. PMID 27901037 ↗ DOI ↗
- MacKenzie-Shalders K et al. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020. PMID 32397898 ↗ DOI ↗
Fachlich geprüft am 02.10.2026 gegen PubMed und Leitlinien (DGE)
Über den Autor
Joar Staab
Headcoach und Mitgründer von MATORY
Joar ist Sportwissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Headcoach für CrossFit und Ernährung bei MATORY. Im 1:1 Coaching plant er Training und Ernährung für Hobbyathleten bis hin zu Olympiateilnehmern und trainiert selbst als CrossFit-Athlet am Gut Wöllried.
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