Pace-Rechner für Laufen und HYROX
Berechne Pace, Zielzeit oder Distanz, dazu Kilometer-Splits und Herzfrequenz-Zonen. Kostenlos und ohne Anmeldung.
Joar StaabHeadcoach und Mitgründer von MATORY
Aktualisiert am 10.10.2026
Erstmals veröffentlicht am 25.08.2025
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Wähle oben, was du berechnen willst. Pace, Zeit, Tempo und deine Kilometer-Splits erscheinen hier.
Deine Zielpace für 8 × 1 km? Im HYROX-Training im Fitness Race läufst du sie zwischen den Stationen, draußen am Gut Wöllried.
Pace steht, Plan fehlt? In der Matory Coach App hältst du deine Einheiten fest. Wenn du einen Plan willst, schreibt ihn dir ein Coach aus unserem Gym.
Richtwerte für gleichmäßiges Tempo. Steigungen, Wetter und Tagesform verändern deine echte Pace. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser.
Das Wichtigste in Kürze
- Pace ist die Zeit pro Kilometer. Aus zwei Werten (Distanz, Zeit, Pace) berechnet der Rechner den dritten.
- Die Splits zeigen dir die Zwischenzeit für jeden Kilometer bei gleichmäßigem Tempo.
- Mit Ruhe- und Maximalpuls bekommst du drei Bereiche nach der Karvonen-Formel: locker, zügig und hart. [1, 2]
- Im HYROX-Rennen läufst du achtmal 1 km mit je einer Station dazwischen. Laufen macht rund die Hälfte deiner Zeit aus, bei Hobbyathleten oft etwas mehr. [3, 4]
So nutzt du den Pace-Rechner
- Aktuellen Stand messen. Lauf einen Test über 5 km oder 1 km und stoppe die Zeit. Eine Wettkampfzeit funktioniert genauso.
- Ziel eintragen. Wähle „Zielzeit“, gib Distanz und Wunsch-Pace ein. Für 10 km in 50 Minuten brauchst du eine Pace von 5:00 min/km.
- Splits planen. Die Tabelle zeigt dir die Zwischenzeit für jeden Kilometer. Nimm sie als Plan für dein Rennen.
- Training steuern. Mit Ruhe- und Maximalpuls bekommst du Pulsbereiche für lockere, zügige und harte Einheiten.
- Fortschritt prüfen. Wiederhole den Test etwa alle vier Wochen und passe deine Ziele an.
Pace, Splits und Pulszonen
Pace ist dein Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Bei Rennen, die länger als ein paar Minuten dauern, bist du meist am schnellsten, wenn du gleichmäßig läufst. Wer zu schnell startet, gerät früh in den roten Bereich und wird hinten deutlich langsamer. [5]
Splits sind die Zwischenzeiten nach jedem Kilometer. Liegen sie im Rennen nah an deinem Plan, läufst du gleichmäßig.
Pulszonen berechnet der Rechner mit der Herzfrequenz-Reserve nach Karvonen. Er gibt drei Bereiche aus: locker (60 bis 70 %), zügig (70 bis 80 %) und hart (80 bis 90 % der Reserve). [1, 2]
Pace-Tabelle zum Speichern: Zielzeiten von 5 km bis Marathon bei gleichmäßigem Tempo.
Alle Werte als Tabelle
| Pace in min/km | Tempo in km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon (21,1 km) | Marathon (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
TippTrag Ruhe- und Maximalpuls ein, die du selbst gemessen hast. Je genauer die beiden Werte, desto besser passen die Zonen zu dir.
Pacing im HYROX-Rennen
Ein HYROX-Rennen hat einen festen Ablauf: Du läufst 1 km, dann folgt eine Station, insgesamt achtmal. Die Stationen sind Ski-Ergometer, Schlitten schieben, Schlitten ziehen, Burpee-Weitsprünge, Rudern, Farmers Carry, Sandbag-Ausfallschritte und Wall Balls.
Laufen macht rund die Hälfte deiner HYROX-Zeit aus, bei Hobbyathleten oft etwas mehr. [3, 4] Plane deine Pace so, dass du nach schweren Stationen wie dem Schlitten wieder ins Laufen kommst.
Gleichmäßig statt schnell startenPlane gleichmäßige Laufsplits und starte bewusst kontrolliert. Selbst Profis werden von Lauf 1 bis Lauf 8 langsamer. Wer vorne zu schnell angeht, riskiert, hinten deutlich einzubrechen. [5, 6]
HYROX-Pace-Tabelle zum Speichern: reine Laufzeit für 8 × 1 km, ohne Stationen und Roxzone.
Alle Werte als Tabelle
| Pace in min/km | Tempo in km/h | Nach 4 Läufen (4 × 1 km) | Alle 8 Läufe (8 × 1 km) |
|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 14:00 | 28:00 |
| 3:45 | 16,0 | 15:00 | 30:00 |
| 4:00 | 15,0 | 16:00 | 32:00 |
| 4:15 | 14,1 | 17:00 | 34:00 |
| 4:30 | 13,3 | 18:00 | 36:00 |
| 4:45 | 12,6 | 19:00 | 38:00 |
| 5:00 | 12,0 | 20:00 | 40:00 |
| 5:15 | 11,4 | 21:00 | 42:00 |
| 5:30 | 10,9 | 22:00 | 44:00 |
| 5:45 | 10,4 | 23:00 | 46:00 |
| 6:00 | 10,0 | 24:00 | 48:00 |
| 6:15 | 9,6 | 25:00 | 50:00 |
| 6:30 | 9,2 | 26:00 | 52:00 |
| 6:45 | 8,9 | 27:00 | 54:00 |
| 7:00 | 8,6 | 28:00 | 56:00 |
Gemeinsamer Lauf: Mit einer festen Pace teilst du die Laufabschnitte ein.
Training in Würzburg
Achtmal 1 km und die Stationen im Wechsel, draußen am Gut Wöllried. Dienstag und Donnerstag abends.
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Tipps für dein Training
- Intervalle auf Ski- und Ruderergometer bringen deine Ausdauer voran, etwa im Conditioning Training. Wie viel Energie du dabei verbrauchst, hängt von Körpergewicht, Tempo und Pausen ab. [7]
- Nutze die Pulsbereiche, um deine Woche in lockere, zügige und harte Einheiten zu gliedern. Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert, wie gut dein Herz-Kreislauf-System Sauerstoff zu den Muskeln bringt. [8]
- Teste deine Pace alle vier Wochen neu, damit dein Plan zu deiner Form passt.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Herzfrequenz-Zonen?
Mit der Karvonen-Formel: Ziel-Puls = (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität + Ruhepuls. Beispiel: Maximalpuls 180, Ruhepuls 60, Intensität 70 % ergibt (180 − 60) × 0,7 + 60 = 144 bpm. Der Rechner macht das automatisch, wenn du beide Werte einträgst. [1]
Wie rechne ich Pace in km/h um?
Teile 60 durch deine Pace in Minuten. Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 60 ÷ 5 = 12 km/h. Der Rechner zeigt dir das Tempo in km/h bei jedem Ergebnis mit an.
Wie passe ich meine Pace an Hitze oder Hügel an?
Bei Hitze wirst du langsamer, Hobbyläufer stärker als Profis. Lauf dann nach Puls und Gefühl statt nach der Uhr und rechne mit einer langsameren Pace. Trink ausreichend, und wenn möglich gewöhnst du dich über ein bis zwei Wochen an die Wärme. Am Berg gilt dasselbe: Puls und Gefühl statt Uhr. [9, 10]
Was ist eine realistische Zielpace für Anfänger?
Das hängt von deinem Fitnessstand ab. Lauf eine Strecke wie 5 km in deinem Tempo, trag die Zeit ein und leite daraus deine Pace für längere Distanzen ab. Wiederhole den Test etwa alle vier Wochen.
Quellen
Wir stützen fachliche Aussagen auf Studien und Leitlinien. Die Zahlen in eckigen Klammern im Text verweisen auf diese Liste.
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957. PMID 13470504 ↗
- Garber CE et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011. PMID 21694556 ↗ DOI ↗
- Rappelt L et al. Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons. Front Physiol. 2026. PMID 42524284 ↗ DOI ↗
- Brandt T et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox- a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025. PMID 40230601 ↗ DOI ↗
- Abbiss CR et al. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Med. 2008. PMID 18278984 ↗ DOI ↗
- Gutiérrez-Hellín J et al. Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition: The HYScience Study. Int J Sports Physiol Perform. 2026. PMID 42697540 ↗ DOI ↗
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024. PMID 38242596 ↗ DOI ↗
- Bassett DR et al. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000. PMID 10647532 ↗ DOI ↗
- Ely MR et al. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007. PMID 17473775 ↗ DOI ↗
- Racinais S et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015. PMID 26069301 ↗ DOI ↗
Fachlich geprüft am 02.10.2026 gegen PubMed
Über den Autor
Joar Staab
Headcoach und Mitgründer von MATORY
Joar ist Sportwissenschaftler, zertifizierter Ernährungsberater und Headcoach für CrossFit und Ernährung bei MATORY. Im 1:1 Coaching plant er Training und Ernährung für Hobbyathleten bis hin zu Olympiateilnehmern und trainiert selbst als CrossFit-Athlet am Gut Wöllried.
Pace-Tabelle zum Speichern: Zielzeiten von 5 km bis Marathon bei gleichmäßigem Tempo.
Alle Werte als Tabelle
| Pace in min/km | Tempo in km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon (21,1 km) | Marathon (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
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